EVOLUINDO NA CORRIDA: DO 5KM PARA O 10KM

Como evoluir na corrida: do 5km para o 10km

A corrida é uma atividade física muito popular, pois além de ser uma ótima forma de se exercitar, também traz diversos benefícios para a saúde. Muitas pessoas começam correndo 5km e, com o tempo, sentem o desejo de progredir para correr 10km. Neste artigo, vamos apresentar algumas estratégias baseadas em evidências científicas para você evoluir na corrida de forma segura e eficiente.

1. Aumente gradualmente a distância

Um dos princípios fundamentais para evoluir na corrida é aumentar gradualmente a distância percorrida. Isso permite que o seu corpo se adapte progressivamente ao esforço, reduzindo o risco de lesões e melhorando o condicionamento físico.

Uma estratégia recomendada por especialistas é adicionar cerca de 10% na distância total percorrida a cada semana. Por exemplo, se você corre 5km atualmente, na próxima semana você pode aumentar para 5,5km e assim por diante. Essa progressão gradual permite que o seu corpo se adapte aos novos estímulos sem sobrecarregar os músculos e articulações.

Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3774729/

2. Varie a intensidade dos treinos

Além de aumentar a distância percorrida, é importante variar a intensidade dos treinos para estimular diferentes sistemas do seu corpo e promover uma evolução mais completa. A corrida de longa distância é importante para desenvolver resistência cardiovascular, mas também é interessante incluir treinos de velocidade e intervalados.

Os treinos de velocidade, como os tiros curtos em alta intensidade, ajudam a melhorar a capacidade do seu corpo de correr em um ritmo mais rápido. Já os treinos intervalados, que alternam períodos de alta intensidade com períodos de recuperação, são eficazes para aumentar a resistência e a capacidade aeróbica.

Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745483/

3. Fortaleça o seu corpo

Além de correr, é importante fortalecer o seu corpo para evitar lesões e melhorar o desempenho na corrida. Exercícios de fortalecimento muscular, como agachamentos, lunges e pranchas, ajudam a fortalecer os músculos das pernas, o core e os músculos estabilizadores.

Uma musculatura mais forte proporciona uma melhor biomecânica da corrida, reduzindo o risco de lesões e melhorando a eficiência do movimento. Além disso, o fortalecimento muscular contribui para uma maior estabilidade das articulações, o que é especialmente importante ao aumentar a distância percorrida.

Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592763/

Em conclusão, evoluir na corrida do 5km para o 10km requer uma progressão gradual da distância, variação na intensidade dos treinos e o fortalecimento do corpo. Essas estratégias, baseadas em evidências científicas, são fundamentais para garantir uma evolução segura e eficiente na corrida. Lembre-se sempre de respeitar os limites do seu corpo e buscar orientação profissional caso necessário.